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如何用Moxy指导耐力训练

  一、介绍

  在耐力训练过程中,了解人体是如何产生能量是非常重要的,这样能够保证正确的能量消耗途径被激活和训练,从而适当的提高运动员的运动能力。肌氧有助于确定氧气在交换过程中的运输和利用率——这两个参数是能量产生过程中的决定性数据。肌氧的基本变化趋势能够指出测试过程中能量代谢的变化。通过一个简单的测试方案得到的这些变化趋势数据能够为运动员提供基础的耐力训练区间。然后,运动员/教练员就可以根据这些分区进行运动员的训练和实施监控了。

  请注意!!

  这些评价结果具有运动项目的特异性。也就是说采用自行车评估方案获得的训练区间仅能用于自行车项目,但它不能被准确的用于跑步或其他运动项目。

  二、指导流程

  使用肌氧监测指标指导耐力训练流程图

  1、确定项目

  根据训练目标,确定受训者参加项目。

  2、测试评估

  测试的目的在于确定受训者在本运动项目中的肌氧功能分区和负荷强度,由此制定后期的训练计划。因此,测试方案要尽可能与实际训练的方式一致。

  本文以自行车5min递增负荷测试为例。

  测试中需要的设备包括:肌氧监测仪,能够监测功率和强度的自行车以及秒表。

  测试中建议以一个低强度的水平(无需热身)开始测试,例如,以80瓦的强度开始并保持此强度5分钟。5分钟后以大约20-30瓦的水平增加强度并保持5分钟。然后,继续以每级20-30瓦的水平增加强度且在每个阶段保持5分钟,一直到Moxy显示肌氧出现持续大幅下降的时候。当出现这种持续大幅下降的情况,测试即可停止,而这些数据就可以被用于分析了。

  3、界定分区

  递增式耐力训练肌氧分区图例

  本测试将为教练员提供3个或4个训练强度区间,这些区间是由多个不同的因素所确定的;4个可能的区间曲线和图示可参考上图(3个区间往往是结构性耐力和功能性耐力区间合并了)。通过5分钟递增负荷测试中肌氧的消耗趋势来判读这些区间。

  在开始阶段的递增趋势能够确定积极恢复(AR)的强度区间,如绿色区间所示(如果你的数据在开始阶段没有递增的趋势,则请以更低的强度重新进行测试)。肌氧在最高点的平台期能够确定结构性耐力(STEI)强度区间,如黄色区间所示。第二个肌氧平台期即较低的肌氧值平台,并不是必须出现的,这个值是功能性耐力(FEI)强度区间,如橙色区间所示。肌氧值清晰和持续下降趋势能够确定大强度(HI)区间,如红色区域所示。

  4、指导训练

  1)长距离慢骑

  长距离慢速训练是大部分耐力运动项目的标准训练形式。这指的是在长距离的训练课程中一直保持目标强度。长距离慢速训练的目标是提高耐力;要想正确的提高耐力相应的能量消耗途径就必须被训练到。在所测的区间中,结构性耐力(STEI)强度区间内的强度能够保证在能量产生过程中最大的氧气利用——这正是长距离慢速训练所要达到的目标。

  长距离慢速训练的肌氧特征曲线类似于下图。在训练过程中时间大于50分钟且强度一直保持在STEI区间内。要将训练控制在这个强度就需要密切关注运动员的肌氧水平,这个值接近于在测试中STEI区间中的最大值,且要稳定在该区域。

  长距离慢速训练肌氧特征曲线

  2)间歇训练

  间歇训练是一种同时提高运动员耐力与力量的运动形式。下图所示的训练方式为进行大强度训练的期间间歇性加入积极恢复区间的低强度训练。如图所示,受训者在进行90秒的积极恢复区间的强度训练后完成30秒的大强度区间的强度训练。在反复重复此模式的同时要关注肌氧值,尤其是在恢复阶段的低强度训练时需要注意肌氧如何恢复的。根据红线标明的恢复基线,确保在恢复阶段中的肌氧能够回到基线水平。当肌氧无法再回到基线时,训练就应该结束了。

  间歇训练肌氧特征曲线

  3)恢复性训练

  在常规训练期间,恢复性训练会被经常用到,这就是要确定积极恢复区间的重要性。在积极性恢复区间的强度训练,肌氧值将一直增加到最大从而使氧气的供应超过其消耗所需的量,这使被激活的肌肉压力降到最低。而且,在训练中心脏和呼吸功能被增强,更多的血液被输送到了在工作中大量耗氧的肌肉中。如果肌肉的工作强度较低,那么这种训练将加速恢复。这种形式和强度水平的训练同样适用于赛后和力量训练后的放松运动。

  4)赛前准备

  在休赛期间通过长距离慢速训练提高运动员的结构性耐力(STEI)水平,那么在比赛前就应该提高运动员的功能性耐力水平。这就意味着运动员要通过提高神经系统和酶快速适应能力来最大化自己的潜能。要想实现这个目标,首先要确定运动员在比赛中所需的时间(例如,比赛为60分钟那么就要对运动员进行在60分钟的功能性适应训练)。也就说要让运动员尽可能的在这个相应的训练时间或距离中始终保持训练强度在功能性耐力(FEI)强度区间的最大值上。

  5、定期反馈

  在经历了一个阶段的训练期后,需要根据实际情况再次进行测试评估,一方面是对训练效果的观察,同时也是开展下一阶段训练的指导。

  类似的项目还包括长跑、马拉松、铁人三项、长距离冰雪项目、游泳等耐力训练。


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