如何用Moxy指导力量训练

　一、介绍

　　肌氧监测技术提供肌肉氧气消耗和氧气供应之间关系的实时生理反馈。肌肉氧气消耗和氧气供应之间的关系是衡量肌肉恢复和疲劳水平的决定因素，因此可以用来指导力量训练的重复次数、组数和组间的回复时间，从而达到最佳的训练效果。如果训练的目标是肌肉增粗，那么所需的肌肉生理适应性应为最大肌肉力量或肌肉耐力的提高，在个性化生理参数基础上提供训练指导能够最有效地实现此肌肉适应。

　　二、指导流程

　　使用肌氧监测指标指导力量训练流程图

　　1、确定项目

　　根据训练目标，确定受训者参加项目。

　　2、测试评估

　　测试的目的在于确定受训者在本运动项目中的肌氧功能分区和负荷强度，由此制定后期的训练计划。因此，测试方案要尽可能与实际训练的方式一致。

　　本文以肱二头肌训练为例加以说明。

　　3、界定基线

　　下图中展示的是如何确定单臂弯举时肱二头肌的恢复基线和运动能力基线的方法。

　　轻热身是由25次4磅重量组成的。大强度训练由25次17磅的重量组成的。

　　确定肱二头肌弯举时的肌氧基线

　　下图显示的是15组力量训练的数据。在每组中，重复动作直到达到一个低平台。

　　1-3组显示的是达到运动能力基线的低平台。第4-7组显示的是稍微高于运动能力基线的低平台。第8-11组显示的是经历了较长恢复期并再次达到运动能力基线的低平台。最后4组显示的是运动员已经无法接近运动能力的基线了，也无法恢复到恢复基线。

　　确定肱二头肌弯举时的肌氧基线

　　建立了恢复基线(Recovery Line)和运动能力基线(Performance Line)后，便开始进行训练了。然而，在开始之前，必须确定主要的训练目标。是肌肉肥大、最大肌肉力量，还是肌肉耐力?

　　4、指导训练

　　不同的训练目的，采用不同的恢复原则进行训练。

　　缺氧恢复原则(没有得到完全恢复或延长每组的运动时间)

　　缺氧恢复的目的是不让SmO2得到显著的恢复(见下图)。为了实现这个目的，每组需要运动较长的时间，且较短时间的恢复。可以通过以下几种方式实现。

　　第一种，可以使用次最大负荷进行多次，长时间的重复直到力竭。

　　其次，可以采用最大负荷运动之后紧随低负荷训练以增加重负次数(传统上称为递降训练)。

　　第三，可以通过减慢每个动作中的运动速度或在运动中进行等长收缩的停顿方式验证训练时间。

　　在完成这个延长组之后，SmO2应该恢复到基线值。然后立刻开始下一组。

　　缺氧恢复原则下的肌氧变化特征

　　a. 完全恢复原则

　　完全恢复的目标是在下一组运动开始之前让SmO2回到稳定值或恢复基线(见下图)。第一步是建立恢复基线SmO2，然后开始进行一组运动直到达到最低SmO2值或运动能力基线。下一步是休息，直到SmO2达到稳定值或恢复基线。这时，开始进行下一组运动，如此继续。

　　完全恢复原则下的肌氧变化特征

　　b. 不完全恢复原则

　　在不完全恢复原则中，SmO2永远不能达到恢复基线，这是与完全恢复原则不同的。但它和完全恢复原则相同的是，它们都是在短时间的热身运动之后建立恢复基线。然后开始进行第一组，直到SmO2达到最小值，建立运动能力基线。

　　在第一组结束之后，仅安排有限的恢复时间，然后开始进行下一组。该恢复时间的确定取决于多种因素，例如运动目标或竞赛类型。在下图的例子中(见图5)，有限的恢复时间等于SmO2达到恢复基线和运动能力基线的中点位置是的时间。然后开始进行第二组。

　不完全恢复原则下的肌氧变化特征

　　c. 超量恢复原则

　　超量恢复的目的是让SmO2在组间达到超过最大值的数据。由于运动肌肉中的心输出量增加和血管舒张增强，所以使该值通常超过了恢复基线。下面的例子(见图6)显示的是SmO2的恢复超过了恢复基线直到达到平台期，然后开始下一组运动。

　　超量恢复原则下的肌氧变化特征

　　在熟悉这些恢复原则后，则需要通过这些原则针对性地开展肌肉训练。

　　1) 肌肉肥大训练

　　肌肥大训练目的是增加肌肉的体积。通过肌肉在无氧训练强度下机体自然分泌的生长素水平能够促进肌肉体积的增长。这种训练的重复次数是由每次动作的速度和肌肉在无氧强度(如低肌氧值)持续的时间所决定。每次动作都应该满足规定的关节活动度范围，并在屈和伸的过程能够控制。

　　以下训练案例的目标是将SmO2保持在最低值，从而延长基于完全恢复原则的训练强度持续时间。这样就能将缺氧恢复和完全恢复两种训练原则结合利用起来了。

　　训练举例

　　Ø 为目标肌肉按照运动能力基线选择一个重量，并且将训练的组数增加到5组。

　　Ø 在第3到第5时时采用缺氧恢复原则。即让SmO2的水平在运动能力基线上保持15秒。

　　Ø 各组间采用完全恢复原则。

　　采用下降式的训练计划是非常有效地。先使用大强度快速降低SmO2的水平然后采用稍轻的重量长时间的是SmO2保持在运动能力基线，这对于肌肉肥大非常有效。

　　2) 最大肌力和爆发力训练

　　最大肌力和爆发力训练的目的是增加一个或几个动作时所产生的最大力量或是爆发力。这两个都需要是肌肉能够获得最大的能量供应从而产生最大收缩力量。

　　在每组间采用超量恢复原则能够给能量消耗途径的恢复提供时间。这类训练的重复次数是由重复产生最大力的能力所决定的，所以一般重复次数都很少。最大肌力训练的每次动作都应该满足规定的关节活动范围，且要慢速而有控制;另一方面，最大爆发力训练的应该爆发性的完成每次动作。

　　训练举例–最大爆发力训练:

　　•完成一系列的最大爆发式的抱膝跳跃直到力竭(尽最大努力)。

　　•完成SmO2的超量恢复，然后开始第二组。

　　•重复的目标组数是当SmO2水平不能恢复到运动能力基线或恢复基线时，或直

　　接进行其他训练。

　　训练举例

　　Ø 对给定训练完成一系列最大肌力重复动作(低重复次数1-4次，最大用力)。

　　Ø 完成SmO2的超量恢复，然后开始第二组。

　　Ø 重复的目标组数是当SmO2水平不能恢复到运动能力基线或恢复基线时，或直接进行其他训练。

　　3) 肌肉耐力训练

　　肌肉耐力训练与最大肌力训练有着非常大的区别。肌肉耐力训练的目的是在给定的能力水平进行长时间的持续肌肉收缩，而不是完成最大用力。收缩时持续的能量供应构成了肌肉的耐力。为此，我们建议将完全恢复原则和不完全恢复原则相结合。

　　首先，如同肌肥大训练，此方法先通过缺氧的环境促进血管增加氧气运输到做工的肌肉。然后，要求肌肉有足够的耐力保持持续收缩的要求。肌肉耐力训练采用的是大量重复次数至力竭的次最大强度负荷。重复次数取决于每次重复的速度。每次动作都要满足规定的关节活动范围，且要有所控制。

　　下面的训练案例就是将完全恢复原则和不完全恢复原则相结合的。

　　训练举例

　　Ø 以1RM的40-50%强度完成一系列的动作直至力竭。注意此负荷是至少完成10次重复的，不然要采用更低的重量。

　　Ø 按照SmO2完全恢复原则休息，然后开始第二组。

　　Ø 每组的目标是重复相同的重复次数(能够力竭的次数)。如果重复次数显著降低，那么要选择较低的重量以保证足够的持续运动时间。

　　Ø 重复组数：当在组间休息的时间内SmO2不能再到达能力基线和/或恢复基线时

　　Ø 的组数。

　　Ø 恢复原则可以定期的更换为不完全恢复原则以改变生理学适应。